Manfaat senam kegel dan otot dasar panggul – Senam kegel sudah lama diketahui untuk mengencangkan otot dasar panggul. Otot dasar panggul sangat penting bagi wanita, khususnya untuk wanita dewasa. Otot ini berada di sekitar panggul dan berfungsi untuk menopang organ dalam wanita termasuk rahim, kandung kemih, dan usus.

Banyak permasalahan kesehatan wanita yang muncuk akibat kelemahan otot dasar pangul terutama bagi wanita yang telah melahirkan. Salah satu permasalahan melemahnya otot dasar panggul yang timbul adalah kamu menjadi sering ngompol saat batuk atau tertawa terbahak-bahak.

Jangan dianggap remeh, ini adalah kelainan yang disebut mengompol akibat tekanan (stress urinary incontinance)

Baca juga : mengompol pada wanita dewasa

Senam kegel untuk menguatkan otot dasar panggul
Senam kegel berguna unutk menguatkan otot dasar panggul

Melatih otot dasar panggul bukanlah hal yang ribet dan memakan waktu serta biaya. Anda dapat berlatih kapanpun, di manapun, tanpa menggunakan perlatan yang ribet. Niat dan tekad yang kuatlah yang membuat Anda akan berhasil melatih otot dasar panggul Anda.

Otot dasar panggul serta fungsinya pada wanita

Otot dasar panggul wanita berfungsi sangat krusial. Hal ini karena otot dasar panggul menopang berbagai macam organ tubuh wanita terutama rahim, usus, dan kandung kemih.

Salurang kencing bernama uretra dan juga anus serta vagina juga melewati otot ini sebelum akhirnya menyalurkan isinya keluar tubuh.

Otot dasar panggul
Otot dasar panggul menyangga organ rahim, kandung kemih dan usus. Otot dasar panggul menjadi pintu keluar uretra, vagina, dan anus

Secara normal, otot dasar panggul ini terjalin sangat kuat dan kokoh sehingga ketiga organ yang disebutkan tadi tetap berada di tempatnya. Otot ini juga membuat anus dan juga saluran kencing tertutup dengan rapat.

Otot dasar panggul ini membantu kamu, para wanita, untuk mengontrol kandung kemih dan usus kamu. Otot inilah yang berperan penting untuk kontrol kencing dan buang air besar kamu. Otot dasar panggul ini dapat dilatih dengan senam kegel rutin.

Selain itu, otot ini juga sangat berperan mengencangkan dan merelaksasikan vagina, sehinga berperan besar juga terhadap kualitas kehidupan sexual kamu.

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga otot dasar panggul tetap kuat.

Penyebab otot dasar panggul wanita melemah

Ada banyak hal yang menyebabkan kelemahan otot dasar panggul pada wanita. Beberapa hal yang menyebabkan kelemahan ini antara lain adalah sebagai berikut

Kehamilan merupakan penyebab natural terjadinya kelemahan otot dasar panggul

Saat wanita hamil, rahimnya akan membesar. Pembesaran rahim yang berisi bayi dan cairan ketubah membuat tekanan yang sangat tinggi pada otot dasar panggul ini.

Dan memang secara natural kehamilan memang membuat otot dasar panggul melemah. Oleh karenanya, memang perlu persiapan sebelum hamil agar otot ini senantiasa kuat meskipun kamu hamil

Salah satu persiapan kelahiran adalah rutin senam kegel untuk memperkuat otot dasar panggul.

Melahirkan melalui vagina

Memang, secara natural wanita melahirkan melalui vagina. Tetapi tahukah kamu, jika saat kepala bayi lewat ke liang vagina terjadi renggangan yang dahsyat di otot dasar panggul wanita sehingga membuat kelemahan otot ini dikemudian hari.

Dibandingkan wanita yang melahirkan dengan sesar, wanita yang melahirkan secara normal memiliki resiko kelemahan otot dasar panggul lebih tinggi

Melhairkan melalui vagina dan otot dasar panggul
Melahirkan melalui vagina membuat regangan berlebih pada otot dasar panggul

Kegemukan dan obesitas

Obesitas adalah musuh setiap wanita. Obesitas membuat penampilan terganggu, tetapi dari sisi kesehatan juga memiliki efek buruk yang cukup banyak.

Otot dasar panggul kamu bisa lemah karena tak kuat menahan organ-organ tubuh yang dipenuhi lemak. Olahraga dan menjaga makanan membuat kamu terhindar dari obesitas

Sembelit yang berkepanjangan

Jika buang air besar kamu sering keras dan itu terjadi bertahun-tahun ini membuat masalah di otot dasar panggul kamu.

Jika kamu buang air besar dan mengedan sekuat mungkin, bisa terjadi kerusakan pada otot dasar panggul ini

Penyakit paru yang membuat kamu sering batuk-batuk

Batuk yang sering membuat tekanan di dalam perut selalu tinggi. Hal ini membuat kelemahan pada otot dasar panggul.

Lama-kelamaan karena tekanan perut yang tinggi akibat kamu sering batuk-batuk, menyebabkan kelemahan dan penurunan organ dalam di panggul.

Menopouse dan rendahnya estrogen

Menopouse adalah hal natural yang tak bisa kamu hindari sebagai wanita. Ini adalah proses perjalanan wanita normal yang harus kamu hadapi dan persiapkan.

Menopouse membuat perubahan hormon pada wanita dan salah satunya berimbas pada kelemahan otot secara keseluruhan, salah satunya adalah otot dasar panggul.

Janganlah bersikap pasrah dengan datangnya menopouse. Cara sederhana untuk memperkuat otot dasar panggul adalah dengan senam kegel.

Ciri-ciri otot panggul lemah

Beberapa tanda yang kamu dapat kenali jika terjadi kelemahan otot dasar panggul adalah sebagai berikut

Hilangnya kontrol untuk kencing

Hilangnya kontrol untuk kencing artinya kamu jadi sulit menahan kencing. Atau kamu bahkan sering ngompol. Salah satu tanda dini terjadinya kelemahan otot dasar panggul adalah kencing keluar tanpa disadari jika kamu batuk atau tertawa terbahak-bahak.

Jangan remehkan hal ini, segera obati jika kamu mengalami gejala ini. Biasanya keluhan ini dibiarkan dan dianggap bagian dari penuaan. Terapinya juga cukup sederhana, hanya dengan senam kegel untuk menguatkan otot dasar panggul.

Hilangnya kontrol untuk buang air besar

Pada derajat yang berat, kamu bahkan tak bisa mengontrol buang air besar kamu. BAB bisa saja keluar sendiri saat kamu beraktifitas, dan pasti ini sangat mengganggu kamu

Menurunnya sensasi dan kenikmatan saat berhubungan sexual

Sebelumnya sudah dijelaskan, bahwa vagina melewati otot dasar panggul ini sebelum terbuka ke dunia luar. Jika otot dasar panggul melemah, maka jepitan vagina menjadi kendur dan tentu membuat kenikmatan saat berhubungan sexual menurut, baik untuk wanita ataupun pria.

Karena senam kegel dapat memperkuat otot dasar panggul, latihan sederhana ini membuat kualitas kehidupan sexual Anda meningkat.

Organ rahim/ kandung kemih yang turun

Jika dalam derajat yang berat, otot dasar panggul bisa sedemikian lemahnya sehingga organ yang semestinya berada dalam perut malah turun ke arah vagina.

Gejalanya adalah adanya benjolan di vagina, atau bahkan rahim bisa keluar ke arah vagina dan tampak seperti benjolan yang sangat besar.

Organ prolaps sebagai tanda kelemahan otot dasar panggul
Otot dasar panggul yang lemah menyebabkan turunnya organ di dalam perut wanita

Gejala yang dialami akibat kelemahan otot dasar panggul wanita dewasa

Beberapa gejala yang dialami pada wanita dewasa yang mengalami kelemahan otot dasar panggul antara lain

  • Ngompol ketika bersin, batuk, ketawa, atau saat lari
  • Gagal mencapai toilet untuk kencing, dan akhirnya kencing keluar sebelum Anda sampai ke toilet (ngompol)
  • Menurunnya sensasi di vagina
  • Terasa ada angin yang lewat baik dari anus (kentut) atau vagina saat mengangkat beban berat
  • Adanya benjolan di dinding vagina
  • Perasaan berat dan mengganjal di vagina

Baca juga : mengompol pada wanita dewasa

Mengenali otot dasar panggul yang ingin dilatih

Step pertama yang paling penting dilakukan sebelum melakukan senam kegel adalah membiasakan diri dengan otot yang mau dilatih. Inti senam kegel adalah untuk memperkuat otot dasar panggul Anda. Setiap otot di panggul dapat kamu latih (otot di sekitar vagina, anus, ataupun saluran kencing). Kamu perlu mengenali otot-otot ini terlebih dahulu agar melatih ototnya secara tepat.

Untuk mengidentifikasi nya kamu bisa melakukan hal ini

  • Otot di sekitar vagina. Masukkan satu atau dua jari ke dalam vagina, lalu coba jepit jari anda dengan menggerakkan dan mengencangkan otot vagina Anda. Jika Anda merasakan jepitan di jari tersebut, otot yang kamu kencangkan berarti sudah benar
Menentukan otot dasar panggul yang ingin dilatih
Memasukkan jari ke vagina membantu menentukan otot yang ingin dilatih
  • Otot di sekitar saluran kencing (uretra). Bayangkan kamu lagi kencing dan secara paksa memberhentikan aliran kencing. Itulah otot yang bisa kamu latih. Ini tidak boleh dilakukan saat benar-benar kencing, cukup hanya dibayangkan saja.
  • Otot di sekitar anus. Untuk mengenali otot ini, kamu bayangkan sedang menahan buang angin (kentut). Ini adalah otot yang dapat kamu kencangkan untuk melatih otot dasar panggul sekitar anus.

Setelah mengenali otot yang ingin kamu latih, maka saatnya beranjak untuk melatih otot tersebut. Latihan dapat dilakukan dalam posisi duduk, berdiri, atau bahkan tiduran.

Program latihan senam kegel untuk menguatkan otot dasar panggul

Idealnya kamu melatih otot ini sebanyak 5 atau 6 sesi sehari saat kamu belum terbiasa dengan latihannya. Tetapi, jika sudah cukup paham dengan pola latihan dan otot yang ingin kamu kencangkan, 3 sesi sehari sudah cukup (pagi, siang, sore)

Sebelum mulai, coba rilexkan semua otot termasuk otot perut. Jangan menahan nafas. Secara gradual kencangkan otot dasar panggul yang ingin Anda latih (seperti saat kamu mau menahan kencing atau menahan buang angin). Setelah dikencangkan, lalu kendurkan lagi.

Program latihannya antara lain sebagai berikut

  • Kontraksikan otot dasar panggul tersebut secara perlahan dan tahan selama 5 – 10 detik. Anda harus tetap bernafas dan tak boleh menahan nafas saat mengencangkan otot dasar panggul ini. Lepaskan kontraksinya secara perlahan. Ulang proses ini selama 10 kali. Berikan jeda antar kontraksi 5-10 detik
  • Kerjakan kontraksi cepat dan kuat dalam waktu pendek selama 10 kali per sesi
  • Saat kamu ingin bersin, batuk, atau mau tertawa jangan lupa untuk selalu berlatih mengencangkan otot dasar panggul ini

Sangat penting untuk melakukan gerakan yang benar. Ini penting agar latihan kamu tak sia-sia. Kamu perlu ke fisioterapis atau ke dokter ahli urologi jika masih ragu akan kebenaran latihan kamu

Manfaat senam kegel untuk otot dasar panggul wanita

Latihan ini tak serta merta akan langsung tampak manfaatnya. Perlu waktu mingguan bahkan hingga 3 bulan untuk melihat efek dari latihan. Pada beberapa keadaan, melatih otot dasar panggul saja tak cukup, perlu intervensi obat-obatan. Oleh karena itu kamu perlu konsultasi ke dokter urologi untuk masalah kesehatan kamu.

Akan tetapi, jika kamu rutin melakukan latihan kegel, beberapa manfaat yang kamu akan lihat adalah

  • Mencegah kamu ngompol tiba-tiba
  • Mencegah agar buang air besar kamu tidak keluar tanpa disadari
  • Dengan rutin latihan kegel, kamu dapat mengendalikan jika kamu ingin kentut dan menunda kentut kamu
  • Meningkatkan gairah sexual dan sensasi sexual
  • Membuat wanita gampang orgasme

Cara mengetahui senam kegel berhasil menguatkan otot dasar panggul

Latihan kegel kamu dikatakan berhasil jika akhirnya gejala-gejala yang kamu alami sedikit demi sedikit mereda. Misalkan, kamu sebelumnya selalu mengompol saat batuk. Setelah rutin latihan kegel, mengompolnya menjadi berkurang atau bahkan sama sekali tak ada.

Kamu sudah mampu meredakan perasaan terburu-buru untuk kencing dengan belajar mengontraksikan otot di sekitar saluran kencing kamu. Atau cara lain mengetahui senam kegel ini berhasil adalah, dosis obat yang diresepkan dokter mulai menurun dan lama kelamaan anda tak perlu minum obat lagi.

Penutup mengenai senam kegel dan otot dasar panggul

Perlu ketekunan dan kegigihan untuk berlatih latihan kegel ini. Tetapi percayalah, konsistensi Anda untuk berlatih latihan kegel membuat efek yang sangat baik dikemudian hari. Konsultasi ke dokter urologi untuk membantu Anda berlatih dan menambahkan obat-obat yang dirasakan perlu

Daftar pustaka